“ Mens sana in corpore sano ” Giovenale (Satire, X, 356)

Spesso, gli sportivi, si chiedono cosa e quanto è meglio mangiare prima di allenarsi o prima di una gara. Quello che si può consumare è un calcolo che varia da disciplina a disciplina, da atleta ad atleta, da prestazione a prestazione, e non è possibile quantificarlo con esattezza per chi si dedica allo sport saltuariamente e solo per svago. Si può genericamente dire che il consumo di calorie per 30 minuti di bicicletta

varia, a seconda della velocità di esecuzione dell'esercizio e a seconda del sesso e delle caratteristiche del soggetto, dalle 200 alle 300 calorie. Cerchiamo allora di capire come ottenere il meglio dal nostro organismo e come dare il massimo, tenendo presente che si deve fare i conti con il proprio stile di vita e i vari impegni quotidiani

Probabilmente il sogno di tutti gli sportivi è la ricetta magica, gli alimenti che consento prestazioni eccezionali. Purtroppo non esistono alimenti che consentono super prestazioni. Inutile sperare in un super nutrimento di sali minerali o vitamine! L'alimentazione deve essere la più naturale ed equilibrata possibile. La si può ottimizzare seguendo alcuni semplici consigli.

Prima degli esercizi è consigliabile ad esempio eliminare alcuni cibi: la carne e i grassi, ad esempio, vengono sempre digeriti lentamente, quindi possono dare un senso di pesantezza. Vanno anche scartati i cibi "oleosi" perché danno luogo a produzione di gas. I carboidrati complessi (pane, pasta, riso etc.) sono i più indicati, perché vengono facilmente digeriti e fanno sì che la glicemia, cioè il livello dello zucchero nel sangue, si mantenga in valori normali. Ovviamente anche la frutta, le verdure cotte, i dessert ed il pesce, in porzioni idonee, possono essere assunte con beneficio. Contrariamente a quanto si crede non è consigliabile l'uso di zuccheri o carboidrati semplici (dolciumi, succhi di frutta, zucchero bianco, miele e da alcuni tipi di frutta come ad es. frutta candita, fichi, uva, castagne, datteri e la frutta secca intesa come frutta disidratata, tipo uva passa, e non come frutta a guscio essiccata, tipo noci e nocciole)
Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/zuccheri-semplici.html
perché può creare facilmente alterazioni della glicemia.

Ma non è detto che la pratica sportiva si possa esercitare ad orari fissi, con cadenze determinate. Spesso, purtroppo, si riesce a fare un po' di movimento solo nei ritagli di tempo, incastrando lo sport tra un impegno ed un altro. E allora, sul piano dell'alimentazione, è bene tener conto di alcune semplici indicazioni. Se la ginnastica si fa al mattino, la colazione deve essere composta da succo di frutta, tè, pane tostato e un dessert semplice e leggero. Se invece si prevede di allenarsi durante la pausa di mezzogiorno, la dieta va divisa in due parti: un po' di frutta a metà mattinata e un pranzo leggero subito dopo l'attività fisica. Per l'attività del dopo cena è consigliabile pasteggiare con pasta, insalata e frutta.

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